Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour les coureurs? Tout ce que tu dois savoir.
Ce n’est plus un secret pour personne, la musculation est un allié précieux des coureurs, quel que soit ton niveau ou tes objectifs. Que ce soit pour améliorer tes performances, ton endurance ou prévenir le risque de blessures, la musculation joue un rôle clé dans la progression d’un coureur à condition de cibler le bon programme et les bons exercices! Et si tu te demandes « mais quels sont ces fameux exercices? », tu es exactement à la bonne place. 👇😌
Avant de commencer…
Un petit mythe à déconstruire : il n’y a pas d’exercices miracles qu’un coureur devrait faire. La nuance à apporter, c’est qu’il y a certains types d’exercices spécifiques qu’un coureur doit prioriser. Le plus important? Intégrer des exercices fonctionnels qui sont spécifiques à la course à pied!
Les 5 types d’exercices à prioriser :
Membres inférieurs
Cette catégorie ne devrait pas te surprendre, puisque ce sont les membres les plus sollicités en course à pied. En quoi ça nous aide concrètement? Amélioration de la performance, meilleure endurance, optimisation de la biomécanique et de l’économie de course, meilleure récupération, prévention de blessures, stabilité, etc. Convaincu.e?
Exemples d’exercices pour les jambes : Squat, leg press et step up.
2. La fameuse chaîne postérieure
La chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers et le bas du dos) est très sollicitée en course à pied; propulsion, extension, stabilisation, contrôle, puissance, etc. En résumé? Elle est constamment engagée, donc essentielle dans la pratique de notre sport, d’où l’importance d’intégrer des exercices spécifiques pour qu’elle soit SOLIDE.
Exemples d’exercices qui développent la chaîne postérieure : Hip trust et deadlift.
Pour les deux premières catégories d’exercices, une fois que tu as maîtrisé ces mouvements, n’hésite pas à essayer des versions unipodales (encore plus spécifiques à notre sport). Ça te rendra encore plus fort, car quand tu cours, tu es rarement sur tes deux jambes en même temps!
3. Cher coureur, entraînes-tu tes mollets?
Les mollets jouent un rôle clé dans la propulsion, l’amortissement, l’efficacité de la foulée et la réduction du risque de fatigue musculaire, surtout sur de plus longues distances. Si t’es un coureur de trail (et même si t’es un coureur de route) et que tu veux améliorer ton endurance en montées (ou ton endurance tout court eheh), tu dois entraîner tes mollets!
Exemples d’exercices qui développent les mollets : Élévation des mollets (avec ou sans poids)
4. Core solide
Le gainage c’est la base de tout pour être plus fort, plus stable et plus efficace: meilleure posture, meilleure stabilité et diminution des risques de blessures. La clé? Intégrer des exercices spécifiques à la course qui sollicitent tes muscles stabilisateurs et tes chaînes croisées. Les crunchs et planches statiques, c’est OUT. Ce qu’on veut, c’est d’intégrer des exercices fonctionnels qui intègrent de l’asymétrie et qui sont dynamiques!
Exemples d’exercices qui développent la stabilité du tronc : Variétés de planche et deadbug.
5. Haut du corps
Oui, la priorité ce sont nos jambes, mais les exercices pour le haut du corps sont aussi importants en course à pied. Comme pour le gainage, ce type d’exercices contribue à maintenir une bonne posture et une certaine stabilité, mais ils contribuent aussi à l’efficacité de ta foulée! Pense à quand tu veux faire une accélération ou quand tu veux monter une grosse côte, le mouvement de tes bras aide grandement à ce que tu sois plus dynamique et plus efficace!
Exemples d’exercices qui développent le haut du corps: Variétés de push up, chin up, push press
Ce que tu peux faire en parallèle de la musculation…
Autre volet très important à intégrer dans ta routine de musculation: des exercices de mobilité et de stabilité! Pourquoi c’est important? Que tu cours en trail ou sur route, la stabilité est cruciale pour renforcer tes articulations et pour te permettre de mieux t’adapter aux différents types de terrain. Quant à la mobilité, elle permet une meilleure fluidité et amplitude de mouvement et te permet de conserver une bonne posture!
Si tu désires commencer la musculation et que tu veux t’assurer d’avoir un programme structuré et conçu spécifiquement pour la course, notre programme Fondation est pour toi. Si tu as déjà une base en musculation, mais que tu cherches un programme structuré qui va te permettre d’améliorer tes performances et de courir plus longtemps, notre programme Propulsion est pour toi. C’est simple, efficace, complet et tu peux le faire dans le confort de chez toi!
En intégrant ces types d’exercices, tu mets toutes les chances de ton côté pour rester loin des blessures et optimiser tes performances en course à pied. Le rêve de tous les coureurs non? Et maintenant que tu sais quels types d’exercices tu dois faire, mais que tu aimerais connaître les variables précises pour ce type d’exercice (répétitions, nombre de séances, temps de récupération, etc.), va lire notre blogue sur le sujet!
Bons entraînements les coureurs!
