Commencer la course à pied sans te blesser? Les 6 indispensables pour y arriver!

Tu aimerais commencer la course à pied, mais tu ne sais pas par où commencer ou quoi faire pour éviter de te blesser? On le sait, quand on commence à courir, on peut rapidement vivre le RUNNER HIGH et avoir envie d’en faire plus, plus vite, plus longtemps! Mais ATTENTION, la course est aussi un sport  à grands impacts, d’où l’importance de quantifier le stress mécanique et de prévoir une progression adéquate. Maintenant tu te dis « ok je comprends que je ne peux pas me lancer all in sur des intervalles en commençant, mais concrètement, qu’est-ce que je dois faire? ». Ça tombe bien, c’est exactement ce qu’on aborde dans cet article.

Les 6 essentiels pour commencer la course

1. Avoir un plan : 

La pire chose que tu peux faire, surtout si tu n’as jamais couru, c’est de ne pas avoir de plan et de faire un peu n’importe quoi. Donc, si tu avais prévu un 30 minutes en continu dans ta première semaine de course, non, c’est pas une bonne idée. Commence par alterner de la marche et de la course, en augmentant progressivement ton temps de course vs ton temps de marche, mais seulement si tu n’as pas d’inconforts! Ce qui peut t’aider pour t’assurer de ne pas trop en faire trop rapidement? Avoir un plan individualisé. Ça risque de jouer un rôle clé dans ta progression, même si tu débutes!

Il y a plusieurs programmes débutants disponibles en ligne, mais si tu as l’option d’avoir un coach, c’est souvent la meilleure façon de s’initier sans risquer de te blesser. Si t’as envie de te faire accompagner et de t’assurer d’avoir un plan adapté et réfléchi selon tes besoins et ton expérience, sache que ça fait partie de notre offre. Si ça t’intéresse, tu peux prendre rendez-vous pour un appel découverte juste ici!

2. Cours souvent/soit constant

Si tu as tendance à courir on and off, donc beaucoup une semaine, et peu ou pas du tout la semaine suivante, et que tu as des douleurs qui reviennent ce conseil est pour toi! On a tendance à croire que plus on court, plus on risque de se blesser, mais c’est faux! En réalité, c’est l’augmentation trop rapide du volume et de l’intensité qui peuvent avoir un impact sur les bobos. Vaut mieux courir plus souvent et moins longtemps que de faire de longues sorties une à deux fois semaine. 

Détail très important : CHAQUE minute de course compte. Tu as juste 10 ou 15 minutes de libre sur l’heure du lunch? Vas-y, sors courir!

3. S’écouter et s’ajuster

Une des pires erreurs que tu peux faire, c’est d’ignorer un inconfort ou une douleur en te disant que ​​« ça va passer ». Quand on commence la course, c’est normal de sentir que nos jambes travaillent, mais ce n’est pas normal d’avoir des douleurs ou des inconforts, donc si un inconfort persiste ou qu’il s’amplifie, pense à ajuster ton programme : réduit le temps de course, augmente le temps de marche, prend une journée de repos supplémentaire, etc. Encore une fois, si tu as un coach, il pourra rapidement ajuster ton plan selon tes besoins. 

4. MUSCUUUUU 

Mieux vaut commencer les bonnes habitudes rapidement eheh, parce qu’on est au courant que la musculation n’est pas l’activité préférée des coureurs. Cependant, elle sera ta meilleure amie pour te permettre de courir plus en te blessant moins. Et là, pas de panique! Faire de la muscu, ça ne veut pas dire de passer 2h au gym à faire 1000 répétitions d’un exercice que tu ne sais pas trop en quoi il t’aide. La muscu ça peut être simple, rapide, efficace et faite dans le confort de chez toi. Il te suffit d’avoir un plan adapté et un peu de matériel. Fais-nous confiance, c’est un des facteurs qui risque d’être un réel game changer dans ton expérience comme nouveau coureur. Tu veux te mettre à la muscu? Jette un œil à nos programmes en ligne!

5. Matériel 

En course à pied, c’est simple, parce que tu as juste besoin d’une paire de souliers adaptée à ta pratique, tes besoins et qui est confortable. C’est facile de s’y perdre avec toutes les nouvelles technologies de souliers, donc voici notre conseil : rends-toi dans un magasin spécialisé et essaie des souliers pour trouver une paire qui est adaptée à ton expérience et dans laquelle tu te sens bien. Pourquoi? D’abord, parce que tu risques de passer plusieurs heures dedans, donc vise le TOP confort. Et si jamais tu choisis une paire avec un mini point de pression, il est possible que ça change ta foulée naturelle, ce qui pourrait éventuellement créer d’autres inconforts. 

Pour le reste, tu n’as pas besoin de dépenser des centaines de dollars dans des vêtements haut de gamme. Un short, un t-shirt, une bonne paire de bas et de souliers et t’es un business! Évidemment, selon les saisons, tu auras peut-être besoin de linge un peu plus technique (surtout en hiver eheh), mais encore une fois, un bon pantalon et des bonnes couches de base, ça fait le travail!

6. Joindre un club de course! 

On comprend, ça peut être intimidant de joindre un club de course quand on commence à courir, mais suffit de trouver celui qui correspond à tes besoins et qui respecte ton niveau. C’est une inquiétude qui est normale, peu importe notre niveau de course. On veut s’assurer de ne pas ralentir personne et d’être capable de suivre. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des groupes de course pour tous les niveaux.

La preuve? Notre groupe de course-niveau 1 (initiation) existe!

Là tu te dis « ok oui, mais c’est quoi exactement? Et comment ça marche? » Le groupe de course niveau 1, c’est le cours idéal pour les personnes qui veulent commencer (ou recommencer) la course, s’initier aux intervalles, améliorer leur technique de course, se motiver en courant avec un groupe ou aux personnes qui courent ici et là et qui aimeraient bénéficier de plus de conseils. C’est un cours qui s’adresse à TOUT LE MONDE et qui est adapté pour tous les niveaux de coureurs, donc si tu te demandes si tu as ta place, la réponse est « OUI ». Des clubs de course inclusifs, il y en a pleins, suffit de trouver le bon (aka le nôtre :)).

En suivant ces quelques conseils, tu mets toutes les chances de ton côté pour commencer la course sans te blesser, mais aussi pour aimer ton expérience de coureur. Le plus important à retenir? La progression, la constance et surtout d’être à l’écoute de votre corps! C’est le meilleur indicateur, il faut simplement apprendre à l’écouter!

Bons entraînements les athlètes!