Quoi faire en musculation pour s’améliorer à la course à pied?
Depuis maintenant plusieurs décennies, les professionnels de la santé recommandent de combiner l’entraînement aérobie (cardiovasculaire) et l’entraînement musculaire pour maintenir une bonne santé. Jumeler ces types d’entraînement permet de développer par exemple, la masse musculaire, la densité osseuse et la rigidité tendineuse. Les recommandations de Santé Canada en matière d’activité physique sont de 2 séances de musculation ainsi que de 150 minutes d’entraînement aérobie par semaine. En plus de contribuer à votre forme générale, l’intégration de la musculation à votre routine contribue aussi l’amélioration de vos performances et à la prévention des blessures en course à pied (difficile de dire non à tous ses bienfaits 😍)
Petit mythe à défaire : On entend souvent que la musculation pourrait nuire aux performances en course à pied, puisqu’une prise de masse musculaire non souhaitée mènerait à un poids plus lourd à cause de jambes plus musclées. Ces affirmations sont complètement fausses et anecdotiques 🫠. Dans ce blogue, on vous explique comment l'entraînement musculaire peut améliorer les performances de course et contribuer à maintenir une excellente santé sans augmenter significativement la masse musculaire (vous ne ressemblerez pas à un culturiste du jour au lendemain héhé !) et le tout, sans compromettre la capacité aérobie maximale (VO2max).
Quelles qualités je dois développer et comment le faire?
1. La force-hypertrophie (pré-requise pour la force)
Cette qualité musculaire est une qualité de fondation pour la pratique d’un sport. Elle vise à une augmentation du volume du muscle par l’élargissement des fibres musculaires, c’est donc la fameuse prise de masse. Cette qualité musculaire est inefficace (mais requise, vous verrez plus loin) pour améliorer les performances en course à pied pour plusieurs raisons. Pour les coureurs qui cherchent à améliorer leur temps de course, cette méthode n’est pas optimale puisqu’elle génère une très grande fatigue (accumulation de métabolites, inflammation locale et courbatures). Elle peut même nuire aux entraînements de course par intervalles à haute intensité, surtout si ceux-ci sont effectués de manière rapprochée, dans une fenêtre de < 24 heures. Pourtant, la force-hypertrophie est une qualité pré-requise pour la transition vers le développement de la force maximale chez le coureur. N’ayez crainte ! Vous ne prendrez pas des dizaines de livres en masse musculaire, puisque ceci nécessite une quantité de calories extraordinaire, un très haut volume de musculation par semaine et de soulever des charges à l’épuisement.
Prescription :
La force-hypertrophie peut être développée à l’aide d’un large spectre de charges soulevées (de 30% à 90% de la charge maximale soulevée lors d’une répétition), des séries de > 10 répétitions, des temps de repos de 30 secondes (exercice uni articulaire) à 2 minutes (exercice pluri articulaire) entre les séries. À court terme, il faut donc absolument passer par ces cycles d’entraînements, avec un volume réduit (ex. : ~ 2 séances par semaine, sans aller à l’épuisement du muscle). Il faudrait utiliser la force-hypertrophie de manière stratégique pour améliorer la gestuelle des mouvements et le recrutement des fibres musculaires, une base qui sera absolument nécessaire pour travailler la force maximale ainsi que la force-vitesse. L’hypertrophie est donc NÉCESSAIRE pour se préparer à travailler en force, une étape à ne pas omettre !
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2. Le développement de la force pour optimiser la performance
Force maximale
La force maximale est la qualité musculaire prioritaire à développer pour maximiser la performance de course, notamment par une amélioration de l’efficacité énergétique (économie d’oxygène) de 2 à 8%, une amélioration de la vitesse maximale de sprint d’environ 2%, se traduisant par des temps de complétion plus rapides de 2 à 5% du 1500 mètres au 10 km. Les mécanismes impliqués sont l’amélioration de la force et du recrutement des fibres musculaires, la diminution de la masse musculaire et du pourcentage de force sollicité à différentes vitesses (efficacité musculaire), un retardement d’activation du système anaérobie plus fatigable, menant à des gains en résistance à la fatigue (endurance). En résumé? Plus d’efficacité et plus d’endurance, ce qui te permettra de courir mieux et plus longtemps !
Prescription :
La force maximale se travaille avec des charges très lourdes (> 85% de la charge maximale), pour < 6 répétitions par série avec des temps de récupération de 2 à 5 minutes entre les séries, pour 1-2 séances par semaine. La force maximale est une qualité déterminante et pré-requise pour le développement de la force-vitesse. Ces mouvements impliquent des exercices pluri articulaires et une gestuelle parfaite pour la prévention, d’où l’importance de commencer par les cycles préparatoires !
Force vitesse
La puissance musculaire ou force explosive est une autre qualité associée aux gains de performance mentionnés ci-haut. Bien qu’elle soit moins prioritaire que la force maximale, à certains moments dans l’année, cette qualité permet par exemple, une augmentation de la vitesse de production de force et une meilleure raideur musculo-tendineuse. Des exercices balistiques, de pliométrie ou d’haltérophilie peuvent être ajoutés au plan d’entraînement pour travailler l’intention de vitesse maximale et la capacité neuromusculaire.
Prescription :
Le spectre de cette qualité : des charges de 20 à 90% de la charge maximale soulevée lors d’une répétition, 3-5 répétitions par série, 3-5 séries, 3-5 minutes de repos entre les séries, 1-2 fois par semaine. Ces mouvements à plus haut risque de blessure nécessitent une exécution parfaite (surtout s’ils sont faits avec de très grosses charges) ainsi qu’une périodisation par un.e préparateur physique. Il faut absolument passer par la force-hypertrophie et la force maximale avant d’inclure de la force vitesse !
* Notre programme Propulsion est le programme de musculation en ligne qu’il te faut si tu désires améliorer tes performances et devenir un coureur plus rapide et courir plus longtemps. C’est simple, efficace, complet et tu peux le faire dans le confort de ton salon ! :)
3. La prévention et la santé
Bien que l’optimisation des performances de course soit très intéressante, la musculation nous permet aussi de prévenir certaines blessures (GROS avantage eheh) telles que des tendinopathies (inflammation des tendons) ou même certaines fractures de stress, en améliorant la rigidité et la densité des muscles et des os. Des exercices de mobilité articulaires, de flexibilité, ainsi que de gainage du tronc (stabilisation et transfert de forces) doivent également être ajoutés à titre préventif, par exemple pendant la routine d’échauffement ou à la fin des séances musculaires, minimalement 2 fois par semaine. Avoir un programme de musculation conçu par un kinésiologue est conseillé, voire essentiel pour avoir un plan efficace et structuré. C’est pour cette raison que nous avons conçu deux programmes de musculation en ligne spécifiques pour les coureurs !
La musculation pour la course à pied peut donc améliorer les performances et aider à maintenir une bonne santé physique. La force maximale est la qualité prioritaire à développer dans l’année pour maximiser la performance, mais elle nécessite plusieurs cycles préparatoires. La capacité à activer les muscles, à déplacer des charges lourdes et, dans une moindre mesure, à être réactif au sol (générer de la force rapidement) permettra au corps de travailler la résistance à la fatigue (endurance) ainsi que l’efficacité gestuelle (économie d’énergie).
* Notre programme Fondation est le programme de musculation en ligne qu’il te faut si tu veux débuter la musculation et/ou prévenir les blessures et construire des bases solides. Notre programme Propulsion est celui qu’il te faut si tu veux travailler en force, améliorer tes performances et ton endurance. Ce sont les programmes les plus complets, conçu par des kinésiologues spécialisés en sport d’endurance !
Bons entrainements les athlètes ! 🙌🏽
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