Comment bien déterminer ses zones d’effort en sports d’endurance?

Le meilleur moyen pour déterminer ses réelles zones d’effort en sports d’endurance: le test de seuils de lactate.

Courir à la bonne vitesse pour progresser: pourquoi et comment?

Très souvent, les sportifs d’endurance, plus particulièrement, ceux et celles qui débutent ou qui ne sont pas encadrés par un.e entraîneur.e qualifié.e en science de l’endurance, font leurs sorties de course à pied, de vélo ou de ski de fond à une intensité trop élevée. Avec la popularité montante de médias sociaux sportifs comme Strava, il est facile de tomber dans la comparaison par rapport à ses pairs. Plusieurs coureurs ont tendance à faire leurs sorties de récupération aussi rapide qu’à leur allure marathon, ou encore pire, à leur rythme de demi-marathon, au lieu de respecter leur vrai « easy » pace. Le concept du jogging facile est crucial en course à pied et nous allons vous expliquer pourquoi et comment bien l’identifier et le mesurer. 

Mais pourquoi la zone 1 est-elle si importante?

La course à pied est un sport à impact qui implique des répétitions de sauts sur une jambe pendant de longues périodes. Les articulations subissent un stress mécanique très élevé et récurrent (mention spéciale à notre ami le tendon d'Achille, qui relie le talon au muscle du mollet, et joue un rôle crucial dans l'absorption des chocs et la propulsion vers l'avant.) Les sportifs, surtout en endurance, sont de plus en plus conscients de l’importance du volume élevé s’ils veulent pouvoir performer sur des épreuves de distance (pas juste la longue distance, on parle même du 5km ici!). Raison de plus pour ralentir lors des sorties de jogging easy, puisqu’elles devraient être des séances de récupération nous permettant d’accumuler des kilomètres faciles entre les entraînements d’intervalles intenses. 

Conséquence de la hausse d’intensité

À long terme, les conséquences qui peuvent résulter d’une intensité trop élevée de manière prolongée sont : les blessures, la fatigue chronique (et le burn-out), les plateaux de performance (l’athlète ne s’améliore plus) et peuvent mettre les saisons de compétitions en péril.

Un mot sur l’entraînement polarisé

Vous avez probablement entendu parler de la méthode populaire de « l’entraînement polarisé »? C’est une méthode qui préconise l’idée de faire environ 80% du volume hebdomadaire en jogging très facile et le 20% restant à intensité très élevée. Pour bien compléter ce type de séance, il est important d’avoir les jambes fraîches et de ralentir au maximum lors des « jogging » (récupération). 

La physiologie derrière le « jogging easy »

Physiologiquement parlant, ce type de séance permet de mieux récupérer entre les séances difficiles en livrant du sang et de l’oxygène aux muscles et en éliminant certains métabolites stressants générés par les entraînements à haute intensité. Le volume lent permet aussi de développer d’autres qualités : contractions musculaires répétées (on travaille l’endurance du muscle à se contracter et à se relâcher sur une longue période), formation de plus de petits vaisseaux sanguins (capillaires) et de fibres de type endurance (type I) dans nos muscles. Le rêve pour le sportif d’endurance! Un vrai rythme de « jogging easy » correspond à une vitesse qui est bien en dessous du premier seuil d’accumulation de lactate dans le sang.

Maintenant, comment fait-on pour connaître de manière précise ses zones d’entraînements?

Le test des seuils de lactate 

Le test de lactate permet d’identifier précisément (mesurer au lieu d’estimer) l’allure de récupération et de déterminer toutes les autres zones physiologiques du coureur. La méthode de calcul des zones du professeur Coggan, qui en est une parmi plusieurs autres, permet de calculer les différentes zones après un test de lactate. Les physiologistes de l’exercice peuvent émettre des recommandations d’entraînement afin de respecter les zones d’effort en fonction de deux seuils de lactate précisément mesurés et calculés: le premier seuil (seuil aérobie) arrive en moyenne autour de 2 mmoL/L et le deuxième seuil (seuil anaérobie) arrive en moyenne autour de 4 mmol/L de lactate sanguin. 

Modèle de zones

Voici un tableau qui résume la définition des différentes zones selon la méthode utilisée par Garmin. 

C’est quoi le lactate?

Le lactate est un produit métabolique dérivé de la dégradation du glucose. Le premier seuil est l'indice que le corps produit un peu plus de lactate que la valeur au repos, mais à cette étape, il est encore recyclé. Sous ce seuil, on retrouve ladite zone d’endurance fondamentale où il est primordial de s’entraîner en course à pied afin de développer des qualités aérobie hors paires (augmentation du débit cardiaque, de la capillarisation et des fonctions oxydatives). Après le deuxième seuil, la quantité de lactate s’accumule de manière exponentielle dans le sang, mais son recyclage et sa dégradation ralentissent. Le sportif ne pourra alors plus continuer l’effort à cette intensité pendant bien longtemps. 

Voici un exemple de courbe de lactate. Pour la performance en endurance, on vise un déplacement de la courbe vers la droite (une large zone 1 et une accumulation de lactate tardive).

À qui s’adresse ce test?

Il est faux de croire que ces tests sont uniquement pour les athlètes de haut niveau. Tout le monde peut bénéficier de la détermination précise de ses intensités clés pour les entraînements. Pour les coureurs plus expérimentés, il est intéressant de dresser un profil physiologique complet, de valider si un bloc d’entraînement a bien fonctionné ou d’identifier ses forces et ses faiblesses pour optimiser la performance. 

Comment se passe le test?

Le test de lactate est un effort sur tapis roulant avec des paliers de 3 minutes à augmentation de vitesse progressive jusqu’à l’épuisement maximal. Le premier palier est très facile et la vitesse est déterminée selon le niveau de l’athlète. Les prises de lactate, effectuées via une microgoutte de sang, se font à la fin de chaque palier sur le bout d’un doigt, lors d’une pause de 30 secondes.

Un mot sur les autres types de test

Le test de lactate est plus précis que le test de contre-la-montre ou le demi Cooper, car il n'est pas influencé par les habiletés en « pacing » ou les conditions météorologiques, et il permet de déterminer avec beaucoup plus de précision les seuils. Avec les tests de terrain sans prise de lactate, le premier seuil est estimé selon un pourcentage du deuxième seuil, ce qui est beaucoup moins précis. 

Et une fois le test complété et les zones identifiées?

Le sportif sera en mesure d’en retirer des recommandations à l’entraînement fort intéressantes : toutes les allures seront données (jogging lent, allures marathon et demi-marathon, seuil, VO2max et supra-maximale). La VMA et la VO2max sont calculées et on peut ainsi décrire le profil de l’athlète (profil endurance ou plutôt ‘demi-fondeur’ ou même sprinteur)! La largeur des zones sur la courbe nous permet aussi de voir quel travail a été effectué à l’entraînement. 

Ainsi, quelques tests de lactate par année te permettront de t’entraîner aux bons « paces » sans te brûler, d’en connaître davantage sur ta physiologie et de mesurer sa progression à des moments clés de la saison ou de la hors-saison! 

Les tests sont disponibles dès maintenant avec Cadence Coaching dans Verdun, sur le plateau avec Veronica, physiologiste de l’exercice et le sont aussi dans Hochelaga à Montréal. Les tests peuvent aussi s’effectuer sur d’autres appareils cardiovasculaires (vélo + base d’entraînement, ergomètre, etc.) ou peuvent être ajustés pour les épreuves de montagne (trail running, vélo de montagne et skimo) sur demande.

C’est par ici pour te procurer ton test de lactate

Bon entraînement !