Entraînement à la chaleur : tout ce que vous devez savoir
Comment la chaleur et l’humidité affectent votre corps lors d’un entraînement ?
On l’a tous déjà expérimenté : quand il fait chaud, c’est extrêmement pénible de faire du sport ! Nos performances maximales sont diminuées, mais notre perception d’effort est également augmentée si on compare avec un même effort pratiqué à une température « normale ». Qu’est-ce qui explique ça ?
D’abord, il faut comprendre que le principal moyen par lequel le corps se refroidit lorsqu’on fait de l’exercice est la sudation. À une température extérieure autour de 8 à 15 degrés Celsius, notre corps parvient facilement à maintenir sa température optimale pour faire de l’exercice (environ 38 degrés celsius) via ce mécanisme. Par contre, quand il fait chaud et/ou humide, notre corps ne parvient pas à évacuer toute la chaleur qu’il produit, et donc notre température corporelle augmente davantage. Cette augmentation, même si elle n’est que de quelques degrés, est suffisante pour entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque, de la consommation d’oxygène et de la production de lactate. Pas des bonnes nouvelles si on a une compétition ou un entraînement intense au menu cette journée-là !
Que faire pour limiter ces effets néfastes ?
L’hydratation
La base, si on veut s’entraîner lors d’une canicule, c’est de commencer l’entraînement en étant bien hydraté, et de continuer à s’hydrater pendant et même après. Par contre, un point super-important à retenir, c’est qu’il est préférable de consommer des électrolytes (principalement du sodium et du potassium) en combinaison avec de l’eau. En effet, on peut perdre beaucoup d’électrolytes via le processus de sudation, donc il est important de les remplacer. Si on boit énormément d’eau, mais qu’on ingère peu ou pas d’électrolytes, on vient diluer encore plus les électrolytes qu’il nous reste. Et en plus de nuire aux performances, ça peut être dangereux pour la santé ! Donc, si vous vous apprêtez à faire un long entraînement à la chaleur, il est important de vous amener une boisson pour sportif (style Gatorade) ou encore des comprimés pouvant être dissous dans l’eau. Gardez ça en tête : plus il fait chaud et plus votre entraînement sera intense, plus vous suerez et donc plus vous perdrez d’électrolytes (et d’eau).
L’habillement
Autre point primordial : l’habillement. D’abord, choisissez des vêtements très respirants, légers et plutôt amples. Les vêtements de sport en polyester sont souvent une valeur sûre. Ne pas négliger non plus la couleur de nos vêtements : on essaye d’éviter le noir autant que possible, et ça vaut aussi pour la casquette et les shorts ! D’ailleurs, parlons-en : une casquette respirante peut être une bonne option pour vous protéger un tant soit peu des rayons du soleil. Finalement, une bonne paire de lunettes de soleil bonifiera votre style tout en protégeant vos (très précieux) yeux, que demander de plus ! Psst : ça ne rentre pas vraiment dans la catégorie « habillement », mais la crème solaire est bien sûr un incontournable, surtout si vous sortez entre 10h et 15h.
Les méthodes de refroidissement
Certaines méthodes ont fait leurs preuves pour aider à diminuer les effets de la chaleur sur le corps. Par exemple, les adeptes de Zwift savent qu’un ventilateur peut faire toute la différence entre un entraînement pénible et un entraînement très pénible. Le ventilateur est effectivement une méthode de refroidissement efficace. Mais je ne connais pas grand monde qui trainent un ventilateur quand ils vont courir dehors.
À la place, vous pouvez utiliser des serviettes froides ou des éponges pour vous rafraîchir, ou submerger des parties de votre corps dans l’eau froide. Il y a aussi les colliers et les vestes refroidissantes : en gros, cela consiste à mettre des vêtements réfrigérés juste avant de commencer son activité.
Plutôt que de refroidir la peau, d’autres méthodes agissent directement à l’intérieur du corps. Par exemple, on peut ingérer un liquide très froid ou une « slush » immédiatement avant et/ou pendant l’effort. C’est encore mieux si ce liquide contient des glucides et des électrolytes !
Ces méthodes sont toutes efficaces pour limiter les effets nocifs de la chaleur sur les performances, et vous pouvez en utiliser plusieurs dans un même entraînement/compétition. Mais attention, les méthodes de refroidissement ne vous rendent pas invulnérable à la chaleur, et gardez en tête que leur effet est de courte durée !
La planification des entraînements
Vous détestez mettre de la crème solaire ou encore traîner de l’eau en courant ? Ou alors la chaleur vous affecte particulièrement et vous êtes du genre à attraper un coup de soleil en 5 minutes ? La solution sera alors d’agencer vos entraînements de la semaine en fonction de la météo.
Si vous pouvez (et aimez) vous entraîner tôt le matin, n’hésitez pas à le faire : vos entraînements seront moins pénibles et vous courrez moins de risque de faire un coup de chaleur ou d’attraper des coups de soleil. Si vous avez la possibilité de faire l’entraînement sur tapis-roulant/vélo stationnaire dans une pièce climatisée, c’est le moment d’en profiter !
Cependant, si vous pouvez seulement vous entraîner dehors entre 10h et 17h, il serait préférable de réduire la durée de votre échauffement (puisque vos muscles se réchaufferont plus vite !), mais aussi l’intensité et la durée totale de votre séance. Ne vous aventurez pas trop loin de chez vous, vérifiez à l’avance qu’il y aura plusieurs points d’eau et d’endroits à l’ombre sur votre route et surtout : surveillez l’apparition de symptômes d’épuisement à la chaleur ou de coup de chaleur (voir tableau à la fin de l’article). Et s’il fait extrêmement chaud et humide, il vaut mieux reporter l’entraînement à une journée moins chaude (et manger un bon Mr. Freeze à la place !). Gardez en tête que parfois, l’entraînement le plus « payant » est celui qu’on ne fait pas.
Pour vous aider à prendre la bonne décision en temps de canicule, nous vous avons concocté un arbre décisionnel. Ce dernier s’applique pour quelqu’un qui ne cherche pas à suivre un protocole d’acclimatement à la chaleur en vue d’une compétition par temps chaud, mais qui cherche plutôt à faire ses entraînements habituels sans que la qualité et l’efficacité de ceux-ci soient trop affectés par la chaleur.
Bonne nouvelle : le corps s’adapte à la chaleur !
Acclimatement
Vous avez peut-être déjà remarqué, mais les premières journées chaudes d’été, tout comme les premiers grands froids de l’hiver, sont particulièrement pénibles. Ceci s’explique par le fait que le corps humain est capable de s’adapter à bon nombre de stress auxquels il est exposé, et cela inclut le stress thermique ! Le terme pour désigner l’adaptation à un climat extrême est « acclimatement ». Au fil du processus d’acclimatement, le corps développe des moyens de défense contre la chaleur, comme une sudation plus abondante et déclenchée plus rapidement (ce qui est une très bonne chose dans ce contexte) ! Voici différents bénéfices d’un acclimatement à la chaleur sur les performances et la santé :
Baisse de la température corporelle à l’exercice
Baisse de la fréquence cardiaque à l’exercice
Augmentation du seuil anaérobie
Meilleure gestion des stocks de glycogène (qui est le carburant principal du corps lors d’activités intenses)
Meilleure fonction cardiaque
Avec tous ces bénéfices, il ne fait aucun doute que l’acclimatement est essentiel si on veut compétitionner par temps chauds, d’autant plus que ça rend le tout beaucoup moins dangereux pour la santé ! Alors, comment faire pour s’acclimater efficacement et rapidement ? C’est simple : il faut s’entraîner à la chaleur régulièrement.
Petite parenthèse ici : nous venons de vous dire que la chaleur avait des effets néfastes et de vous donner des trucs pour la contourner, et maintenant nous disons qu’il peut être bénéfique de s’entraîner à la chaleur, plutôt mélangeant, non ? En fait, tout est une question de dosage et de progression. Ce qu’on a vu plus haut à propos de la planification des entraînements et des méthodes de refroidissement est particulièrement pertinent lorsqu’il fait soudainement beaucoup plus chaud que ce à quoi on est habitué (une vague de chaleur au début du mois de juin, par exemple). Ce sont des mesures à adopter en temps de canicule pour pouvoir continuer à nous entraîner sans mettre notre santé en jeu. Tandis que l’acclimatement à la chaleur, c’est en quelque sorte de la prévoyance : on sait qu’il risque de faire très chaud lors de notre triathlon en plein mois de juillet, alors on habitue notre corps, de façon progressive, à s’entraîner à la chaleur.
Maintenant que ce point est clarifié, revenons sur les règles à suivre pour s’acclimater à la chaleur :
Fréquence : au moins 3x/semaine (et au moins 5 entraînements à fréquence rapprochée pour commencer à avoir des résultats)
Durée : au moins 30 minutes (idéalement >1h)
Intensité : faible au début, mais augmenter au fil du temps
Température : variable (dépend de l’humidité, ensoleillement, votre tolérance, etc.), mais doit être suffisamment élevée pour que vous ayez bien chaud, sans toutefois provoquer de symptômes d’épuisement à la chaleur
Progression : ↗ durée et/ou intensité et/ou température, en demeurant spécifique au type de compétition ou d’entraînement qu’on vise de faire.
Il semblerait qu’une intensité plus élevée permettrait d’induire des adaptations plus rapidement, mais le plus sage serait de commencer avec des entraînements relativement faciles et courts, puis d’augmenter la durée et l’intensité au fil des jours (puisque la tolérance à la chaleur augmentera elle aussi progressivement). Plus il fait chaud et humide (et soleil), plus on doit réduire l’intensité et la durée par rapport à ce qu’on aurait fait à une température normale.
Vous voulez vous acclimater en prévision d’une compétition en juillet, mais il va faire plutôt frais dans les semaines précédentes ? Eh bien, sachez qu’on peut porter des vêtements plus chauds et moins respirants lors d’une journée fraîche pour simuler une journée chaude. Il y a aussi possibilité de s’entraîner à l’intérieur, dans une pièce chauffée. On peut même prendre un sauna ou au bain chaud (40 °C pendant 40 minutes) tout de suite après un entraînement. En gros, pour s’acclimater, il faut nécessairement augmenter la température corporelle de quelques degrés et maintenir cet état pendant plus de 30 minutes, plusieurs fois par semaine.
Ces petits « raccourcis » peuvent être pratiques avant de partir pour une compétition dans un pays chaud, ou encore au printemps si on veut prendre une longueur d’avance sur les grosses chaleurs de l’été.
Une chose primordiale à savoir sur l’acclimatement à la chaleur, c’est que ses effets s’estompent rapidement si on cesse totalement de s’exposer au chaud. On peut perdre environ 35% de nos adaptations au bout de deux semaines, et 75% au bout de trois semaines. Alors, inutile de s’y prendre trop tôt avant une compétition. Attention cependant, il est déconseillé de faire des entraînements à la chaleur dans les 7 jours précédents une compétition, afin d’éviter de « fatiguer » le corps juste avant une compétition. Le meilleur moment pour commencer un processus d’acclimatement à la chaleur serait donc 3-4 semaines avant une compétition, avec un arrêt 1 semaine avant la compétition. Et rappelez-vous : si vous vous acclimatez pendant quelques jours seulement, vous perdrez vos adaptations plus rapidement que si vous aviez fait un acclimatement de 2 ou 3 semaines.
Finalement, gardez ceci en tête : même si vous ne craignez pas la chaleur, même si vous êtes acclimaté, même si vous utilisez des méthodes de refroidissement, une canicule aura quand même des effets indésirables sur vos performances et présentera des risques pour votre santé si vous n’avez pas le nécessaire pour vous hydrater adéquatement et vous protéger du soleil et du chaud. D’ailleurs, voici un tableau des principaux signes et symptômes d’un épuisement à la chaleur (qui est l’étape juste avant le coup de chaleur) et du coup de chaleur. Nous vous avons mentionné qu’un coup de chaleur est une urgence médicale qui peut rapidement dégénérer en coma ou même la mort ? Donc pas de risque à prendre : si vous présentez un de ces symptômes durant un entraînement par temps chaud, il faut immédiatement cesser l’exercice, boire de l’eau fraiche et salée, se déplacer dans un environnement frais et avoir recours à un bain d’eau froide ou de glace pour se refroidir rapidement.
Signes et symptômes d’un épuisement à la chaleur et d’un coup de chaleur
Bons entraînements au chaud et en toute sécurité!
Références :
Kenney, W.L., Wilmore, J.H. et Costill, D.L. (2013). Physiologie du sport et de l’exercice (5e éd.) (A. Delamarche., P. Delamarche, C. Groussard, H. Zouhal, trad.). Paris, France : De Boeck. (Ouvrage original publié en 2011 sous le titre Physiology of sport and exercise 5th edition. Human kinetics).
Périard, J. D., Racinais, S., & Sawka, M. N. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25, 20-38.
https://ressourcessante.salutbonjour.ca/condition/getcondition/coup-de-chaleur
