Importance des exercises complémentaires à la course à pied

Du néophyte au coureur aguerri, cet article vous suggère différents moyens pour éviter les blessures et optimiser vos performances!

Prévention des blessures

Dans ma profession d’ostéopathe, il est considéré que la course à pied est une série de traumas répétés sur le système musculo-squelettique. En d’autres mots, le coureur sollicite les mêmes groupes musculaires ce qui à long terme, peut enclencher un processus de blessure. Ce dernier représente le continuum entre l’apparition d’une douleur jusqu’à l’installation d’une blessure. Voici donc quelques pratiques à adopter pour courir sans se blesser!

Les étirements spécifiques à la course

La pratique régulière d’étirements est importante dans la routine du coureur. Tel qu’expliqué plus haut, la course implique des contractions répétitives des mêmes muscles sur les articulations du membre inférieur, c’est-à-dire votre jambe, du bassin jusqu’à la cheville. Ces contractions servent à absorber une partie de l’impact généré par la course, c’est pourquoi les étirements aident à préserver l’équilibre entre la tension et l’absorption dans le muscle.

Il faut savoir aussi que la contraction répétée d’une fibre musculaire provoque une tension au sein du muscle, ce qui peut conduire au raccourcissement des fibres musculaires. À long terme, si aucun temps n’est accordé à la pratique d’étirements, les fibres ne peuvent retrouver leur longueur optimale causant une tension sur les attaches tendineuses des articulations. C’est alors possible que des tendinopathies apparaissent comme par exemple la tendinopathie de la patte d’oie.

Cependant, détrompez vous, les courbatures ressenties suite à un entraînement ne seront pas moins présentes si vous vous étirez. Au contraire, les étirements réalisés directement après votre sport créent davantage de micros déchirures musculaires. C’est pourquoi il est recommandé de les exécuter séparément de votre séance de course. Voici donc les 2 principes à respecter pour un programme d’étirement efficace :

• La régularité - Un minimum de deux séances par semaine vous permet de relâcher les tensions musculaires alors que d’en faire davantage permet un gain en flexibilité.

• L’efficacité - Il faut un minimum de temps sous tension pour permettre aux fibres de retrouver leur longueur optimale. L’idéal est de compléter d’une à trois série d’une durée de 30 secondes chacune pour maximiser les bénéfices.

Toutefois, si ce genre d’exercices ne vous conviennent pas, il est possible de les remplacer par une pratique régulière de yoga. Favorisez un yoga pour les sportifs, davantage adapté aux muscles sollicités ainsi qu’à la stabilité requise pour la course à pied. Encore une fois, il faut s’adonner à deux séances ou plus par semaine pour une durée d’au moins 20 minutes.

Méthodes de récupération musculaire alternatives

Il existe plusieurs autres méthodes pour favoriser la récupération musculaire. Elles sont le massage sportif, l’auto massage comme le foamrolling ou avec le theragun et les bains contrastes pour n’en nommer que quelques-unes.

En bref, le massage donné par un professionnel ou l’auto massage permet de délier les tensions musculaires qui se sont logées au cours des séances d'entraînement.

Il est recommandé de s’adonner à l’auto-massage à raison de deux fois par semaine et dans l’idéal, suivant chaque séance de course à pied. Pour les massages sportifs, consultez un professionnel sur une base hebdomadaire ou mensuelle selon vos besoins de prévention ou guérison. Pour les bains contrastes, c’est-à-dire l’alternance entre un bain chaud ou un sauna avec un bain froid, les études démontrent qu’ils accélèrent la régénération musculaire. Cette méthode est couramment utilisée par les athlètes professionnels, afin de leur permettre de s'entraîner à une intensité et une fréquence plus élevée.

La musculation spécifique à la course

D’abord, suivre un programme de musculation à raison de deux à trois fois par semaine contribue à la prévention de blessures pour deux principales raisons.

La première est qu’elle rebalance le système musculo-squelettique en sollicitant les groupes de muscles opposés à ceux utilisés lors de la course. Travailler les muscles contraires permet de réduire le stress sur une articulation, ce qui peut éviter les blessures comme le syndrome fémoro-patellaire ou encore le syndrome de la bandelette ilio-tibiale.

Deuxièmement, elle renforce les muscles stabilisateurs et complémentaires engendrant une meilleure stabilisation du membre inférieur. C’est par leur stimulation que vous préviendrez les entorses de chevilles et les fasciites plantaires, d’autant plus qu’elle améliore l’alignement du genou lors de la course et empêchera la récurrence des tendinopathies ou des périostites.

Par ailleurs, le développement de la force et de l’endurance musculaire garantit une meilleure technique de course. Pour tout connaître sur les bienfaits d’une bonne technique de course, vous référer à cet article (inclure lien). Celle-ci permet non seulement de prévenir les blessures mais également d’améliorer vos performances, ce qui est abordé dans la prochaine section.

Optimisation des performances

La performance sportive est tributaire de plusieurs facteurs, ce texte démystifie seulement l’entraînement physique.Tel que discuté plus haut, la musculation peut aider à la prévention de blessures et elle contribue également à mieux performer dans son sport. C’est grâce à l’augmentation de l’endurance et de la force musculaire que vous pouvez maintenir une cadence soutenue avant de vous fatiguer.

Le développement de vos capacités musculaires permet également une meilleure efficience de course, c’est-à-dire que chaque foulée vous coûte moins cher en dépense énergétique. En d’autres mots, courir à une vitesse plus élevée demandera moins d’effort. La musculation de tout le corps vise aussi à conserver une bonne posture lors de la course ce qui est en lien direct avec le maintien d’une bonne technique de course. Celle-ci favorise non seulement un appui du pied efficace, mais facilite également l’entrée d’air dans les poumons diminuant la sensation d’essoufflement.

Dans le même ordre d’idée, les muscles abdominaux jouent un grand rôle dans la respiration, ils assistent le diaphragme pour produire le mouvement respiratoire. Leur renforcement est donc essentiel pour permettre l'absorption de l’O2 et l’évacuation du CO2 ce qui aide à maintenir votre capacité aérobie. Sans entrer dans les détails de la définition de cette capacité, retenez qu’elle est gage de performance.

L'entraînement technique se déroule normalement au début d’une séance par intervalle. Il vise à développer la technique de course et à bien échauffer le corps. Il se compose entre autres de skips et d’étirements ballistiques. Les skips dits A,B,C, décortique le mouvement en trois exercices d’une bonne technique de course. Les étirements ballistiques quant à eux visent l’augmentation de la mobilité articulaire en allongeant les muscles de manière active.

L'entraînement croisé se définit par la pratique d’un autre sport ou l’enchaînement d’exercices d’agilité. Les séances de sports cycliques, par exemple le vélo, la natation ou encore l’aviron, amèneront de nouveaux acquis au niveau de vos capacités cardiovasculaires et musculaires. Il peut aussi représenter une séance d’entraînement en agilité physique ou un sport d’équipe durant lesquels sera développé votre coordination. L’amélioration de ces composantes alors transférées vers le sport initialement pratiqué, fera de vous un meilleur athlète.

En conclusion, que vous pratiquiez la course à pied ou une autre discipline sportive, il est important d’inclure dans votre routine des séances consacrées à la récupération ainsi qu’à l’entraînement physique. Cette assiduité vous garantira le plaisir de bouger!