Comment bien réussir un demi-marathon?
Vous vous êtes inscrits à un demi-marathon sur un coup de tête et vous commencez à remettre en question cette idée et vos capacités à franchir la ligne d’arrivée? Pas de panique, cet article est pour vous. Vous réaliserez que courir un demi-marathon est une idée fantastique lorsqu’on s’y prépare bien!
En quoi consiste l’entraînement dont vous aurez besoin les mois avant l’événement?
Avant de se lancer
Il est recommandé d’avoir de l’expérience sur de plus courtes distances avant de faire un premier demi-marathon, c’est-à-dire, avoir couru quelques courses organisées de 15 km, 10 km et même 5 km. Oui oui, même si le 5 km peut paraître très court, toutes expériences antérieures de courses organisées seront bénéfiques afin de vous aider à bien gérer le demi-marathon. Afin d’avoir du plaisir sur la distance demi-marathon, il est aussi primordial d’avoir développé suffisamment d’endurance de base, à l’aide d’un volume de course à pied (kilométrage ou temps d’entraînement par semaine) adéquat et constant de semaine en semaine, et depuis plus d’un an. Pour performer sur demi-marathon (réaliser un chrono rapide), mieux vaut viser 5 à 7 sorties par semaine, mais 3 à 4 sorties sont amplement suffisantes pour compléter la distance, le tout à l’aide d’une progression individualisée adéquate.
La progression adéquate
Plus on arrive à courir souvent, longtemps et de manière constante à l’année, plus les chances de bien performer à la course seront bonnes. Cela doit cependant être fait de manière progressive avec une récupération adéquate, puisqu’en augmentant le nombre, la durée et l’intensité des sorties, on peut risquer de se blesser si la progression est trop rapide.
Pour compléter un demi-marathon, les semaines d’entraînement constituent un volume de course à pied assez élevé (mais moins élevé qu’au marathon). Les entraînements par intervalles (1 à 3x par semaine selon le niveau du coureur) requièrent des intervalles allure ‘tempo’ (vitesse demi-marathon) et aussi des intervalles plus rapides. En complément un bon nombre de sorties faciles d’endurance de base seront nécessaires, sans oublier les longues sorties (on les aime celles-là!). Il faut généralement être capable de courir sans trop de difficultés pendant 2h pour compléter un demi-marathon. Les programmes seront évidemment différents d’une personne à l’autre, selon l’expérience, le niveau de forme et les objectifs. Travailler avec un ou une coach de course à pied sera grandement bénéfique puisque la planification sera adaptée à votre niveau, à vos objectifs et à vos besoins et par le fait même les risques de blessure diminueront.
Quelles sont les spécificités de l’entraînement du demi?
Afin de bien se préparer à la journée de la course, il est important d’habituer son estomac à manger et à boire pendant l’effort. Un demi-marathon peut être réalisé en 60 minutes chez les plus rapides au monde (ouch!), mais peut aller jusqu’à plus de 2h30 chez certains coureurs. Il est donc nécessaire de s’hydrater et de manger des glucides pendant un effort aussi long. Il est recommandé de prendre rendez-vous avec un ou une nutritionniste du sport afin de comprendre comment bien gérer l’alimentation et l’hydratation avant, pendant et après la course et s’il est nécessaire ou non de faire une surcharge en glucides avant son événement (cela dépend de la durée de l’effort). En plus de la gestion de la nutrition, il est important de s’entraîner dans des conditions météorologiques semblables à la journée de la course. Mieux vaut s’habituer à courir avec du vent, de la pluie, de la chaleur et de l’humidité (voir article entraînement à la chaleur: tout ce dont vous devez savoir) ainsi que pendant les temps plus froids s’il le faut (tout dépend du temps de l’année et de la région de votre course) pour être prêt à affronter n’importe quelle température. C’est aussi une bonne idée de prendre connaissance du parcours bien à l’avance pour adapter les entraînements en conséquence (parcours plat, virages, côtes, etc.).
Comment bien se préparer à la journée de l’événement?
Qu’est-ce que l’affûtage?
Le fameux « taper » en anglais ou l’affûtage dure environ d’une à trois semaines selon les besoins et les préférences, et précède l’événement sportif. Il constitue une diminution drastique du volume d’entraînement (de 40 à 60%) tout en conservant l’intensité élevée (intervalles rapides et accélérations maintenues afin de maintenir la forme tout en diminuant la fatigue accumulée) [1,2]. Au courant de cette semaine, il est important de bien s’hydrater, de bien s’alimenter et de prendre du repos pour la journée de la course (repos mental et sommeil suffisant). La semaine avant la compétition est un bon moment pour mémoriser le parcours de course, prendre connaissance des points de ravitaillement et mémoriser les sections difficiles du parcours.
Un mot sur la musculation
En course à pied, il est recommandé de faire 1-2 séances de musculation par semaine, mais lors de l’affûtage il est possible d’arrêter ces séances ou d’effectuer une seule séance très courte plusieurs jours avant l’événement (surtout pas la veille, on ne voudrait pas avoir de courbatures sur la ligne de départ, ouch!).
Autres trucs gratuits
Si vous tenez à vos ongles d’orteils, coupez les très courts la veille de la course. On n’apprend pas très vite, mais après avoir perdu 5-6 ongles d’orteil au fil des années, le message s’ancre mieux au cerveau. Truc souliers: choisir les souliers avec lesquels vous êtes habitués à courir, très confortables et ½ taille plus grands que votre pointure normale (les pieds gonflent à l’effort et cela pourrait vous sauver 3-4 ampoules).
Comment bien planifier ma course?
Il est toujours mieux d’arriver tôt sur place avant le départ (environ 2h avant le départ) afin de trouver du stationnement (parfois expérience un peu chaotique si on arrive trop dernière minute), récupérer son dossard (file d’attente généralement longue, mais peut être récupéré la veille dans plusieurs événements), ajuster ses vêtements aux conditions météos (peut être difficile de décider mais en cas de doute allez-y pour moins de couches puisque vous allez vous réchauffer et transpirer), passer à la salle de bain, prendre une dernière collation, prendre une navette jusqu’à la ligne de départ (cela peut parfois arriver, renseignez-vous à l’avance!), avoir une fenêtre de temps s’il nous arrive un pépin ou qu’on oublie quelque chose et finalement s’échauffer!
Il est CRUCIAL de ne rien essayer de nouveau le jour et la veille d’une course (ex : tester un nouvel équipement, changer son alimentation, son hydratation, son sommeil, etc.). S’il faut voyager pour se rendre à la course, il est recommandé d’arriver plusieurs jours à l’avance puisque le voyagement peut causer de la fatigue. Parfois, il faut aussi gérer le décalage horaire.
Quel échauffement ai-je besoin avant ma course?
Il est mieux d’effectuer le même échauffement que celui qu’on a l’habitude de faire avant les entraînements par intervalles (jogging léger, suivi d’échauffements dynamiques et de quelques éducatifs et d’accélérations). L’échauffement avant un demi-marathon peut être assez court comparativement à une épreuve courte et plus intense. Ce qui est important est d’avoir une température corporelle élevée sur la ligne de départ et d’être prêt mentalement à donner un long effort!
Comment bien gérer ma course?
Puisque le demi-marathon est une épreuve assez longue, il est important de bien gérer son allure pendant la course, ce qui peut être difficile à exécuter et requiert de l’expérience. Généralement les départs sont très rapides et après quelques kilomètres, plusieurs personnes frappent un mur. Mieux vaut partir avec une allure un peu moins rapide et terminer les derniers kilomètres rapidement afin d’éprouver plus de plaisir et de se sentir en contrôle pendant la course.
Quelques trucs de pro pendant la course :
Trouver un peloton de coureurs à son niveau et rester avec eux le plus longtemps possible (très bon pour couper le vent aussi). De plus, donner un effort en groupe est toujours plus avantageux que de pousser seul. Généralement il y a beaucoup de coureurs autour des lapins de cadence. Ces « lapins » sont des coureurs bénévoles expérimentés portant des oreilles de lapin et une pancarte et qui complètent le parcours dans un temps précis. Souvent ces temps sont des barrières populaires, ex: 1h30, 1h45 ou 2h sur demi-marathon.
Avoir une bonne stratégie de course planifiée avant l’événement (segmentation, attaquer les côtes et les descentes, split négatif, etc.), parlez-en à votre coach!
Se ravitailler à chaque station, mais sans s’arrêter, afin de ne pas manquer de glucides et d’énergie. Pratiquez cela à l’entraînement!
Ne pas partir trop vite! Mieux vaut partir plus lentement et terminer rapidement! Ou encore mieux : maintenir une allure constante tout au long de la course. Déterminez avec votre coach une allure adéquate pour la compétition.
Finalement, il est important de bien se préparer et de bien planifier votre course afin de maximiser les chances d’avoir une expérience positive, sans blessure et avec beaucoup de plaisir et de fierté! Il est préférable de discuter avec son coach et d’avoir des attentes réalistes pour ne pas être déçu du résultat. La récupération après ce genre d’événement peut parfois être longue, alors veuillez aussi en discuter avec votre coach afin de ne pas revenir à l’entraînement trop rapidement et risquer de se blesser.
N’oubliez-pas de fêter votre arrivée sur la ligne du 21.1 km, car 21.1 km c’est quand même long! Bonne course !
Références
[1] Hamilton, Janet S. M.A., ACSM-RCEP®, CSCS, PTA; Sorace, Paul M.S., FACSM, ACSM-RCEP®. TIME TO STEP IT UP! TRAINING FOR A HALF MARATHON PERSONAL RECORD. ACSM's Health & Fitness Journal: March/April 2018 - Volume 22 - Issue 2 - p 16-22
doi: 10.1249/FIT.0000000000000373
