Réduire les risques de blessures liées à la course à pied

Qui n’a pas déjà entendu quelqu’un dire: « J’ai essayé de commencer à courir, mais je me suis blessé » ou encore « j’aimerais beaucoup courir mais chaque fois que j’essaie j’ai mal aux genoux ». Ce n’est pas surprenant considérant que nombreux sont les coureurs qui expérimentent, à un moment ou un autre dans leur parcours, une blessure liée à la pratique de la course à pied. Cependant, ce qui est très important de savoir c’est qu’une majorité des blessures d’usure liées à la course à pied sont évitables lorsqu’on applique certains concepts clés. Et ça tombe bien car c’est exactement ces concepts que nous aborderons dans cet article!

La cause la plus fréquente de blessures

Tout d’abord, avant même de parler de prévention, il est important de comprendre un des facteurs principaux qui peut significativement augmenter le risque de se blesser.

Modification dans l’entrainement

La majorité des blessures sont liées à des changements trop rapides dans son entraînement. Une des erreurs très commune chez le coureur est d’augmenter trop rapidement le volume de course à pied. Ce qui est très important à comprendre est que même si vous êtes physiologiquement capable de courir une certaine durée ou une certaine distance, cela ne veut pas dire que votre corps est prêt à le faire. En effet, il faut donner le temps à votre corps (tout particulièrement à votre système musculosquelettique) de devenir plus fort et de s’adapter au stress mécanique de la course à pied.

Le volume n’est pas la seule variable à surveiller, il faut aussi considérer l’intensité. Plus on court vite, plus le stress mécanique est amplifié. Il a été clairement démontré que les entraînements de course par intervalles sont un incontournable pour améliorer sa vitesse en course à pied. Cependant, tout comme le volume d'entraînement, il faut y aller progressivement avec l’ajout de l’intensité. Autant il est important d’intégrer l’intensité graduellement, mais aussi de bien la doser dans ses semaines d'entraînement.

Ce qu’il faut comprendre et retenir; les changements trop rapides (volume, intensité, dénivelés, etc..) sont la principale cause des blessures (80% des blessures de surutilisation y sont liées)[1]. Dans l’autre 20%, on y retrouve différentes sources de blessures tels que: technique inadéquate, faiblesses ou déséquilibres musculaires, surface d'entraînement, chaussures inadéquates, etc... Ces facteurs peuvent aussi contribuer et avoir une implication dans le processus de blessures.

5 conseils pratiques pour réduire le risque de blessures

Maintenant qu’on comprend mieux la cause principale des blessures, voici quelques conseils qu’on vous suggère d’intégrer à vos entrainements pour vous aider à courir à l’infini (lire ici; sans devoir arrêter en raison d’une vilaine blessure) et ainsi pouvoir bénéficier de tous les bienfaits de la course à pied.

Éviter les changements trop rapides

En voulant bien faire, on peut parfois se tirer dans le pied. C’est pour cela que même avec les meilleures intentions du monde, il est encouragé de ne pas apporter de changements trop rapidement. Par exemple, si vous désirez apporter des modifications à votre technique de course, ne changez pas tout du jour au lendemain. Intégrez petit à petit ces nouveautés pour vous permettre de vous y adapter. Ce conseil est aussi valide pour le type de terrain (ex: dénivelé, surface), l’équipement (ex: ne pas changer d’une paire de soulier maximaliste vers minimaliste d’un coup) et bien évidemment (et surtout!) les changements liés au volume et à l’intensité (ex: faire que des séances en intensité ou faire une longue sortie quand on n’en a pas fait depuis longtemps). Il est donc très important de planifier vos entraînements et votre progression.

Bénéficier d’un programme d'entraînement structuré

Suivre un programme d'entraînement structuré et individualisé à votre niveau permet de s’assurer d’une progression adéquate. Dans toute planification d'entraînement, des périodes de récupération active sont prévues afin de permettre à votre corps de bien répondre au stress imposé par les entraînements et ainsi devenir plus fort. En plus de vous permettre d’atteindre vos objectifs et améliorer vos performances, un programme d'entraînement individualisé joue un rôle clé pour vous aider à quantifier la progression et ainsi limiter le risque de blessures.

Courir souvent

Courir sur une base régulière et constante est un facteur protecteur. En effet, les évidences scientifiques démontrent de plus en plus que les personnes qui courent à une fréquence plus élevée (ex: 4 à 5 fois par semaine comparativement à 1 à 2 fois par semaine) se blesseraient moins souvent. Il est donc conseillé de courir plus souvent de petites distances que de grandes distances moins fréquentes.

Intégrer de l'entraînement croisé

L'entraînement croisé est un concept fort intéressant. Il s’agit d’introduire d’autres types d’activités complémentaires à la pratique de la course à pied (ex: vélo, natation, ski de fond etc..). Cela permet d’augmenter le stress physiologique et les adaptations cardiovasculaires et musculaires, mais sans pour autant augmenter le stress mécanique au-delà de la capacité d’adaptation du corps. En d’autres mots, il permet d’en faire plus mais sans pour autant augmenter le risque de blessures. En plus, cela permet de bouger différemment, de varier l'entraînement et ainsi contribuer à la motivation et au plaisir à l'entraînement. L'entraînement croisé est d’ailleurs un concept fortement utilisé chez les coureurs blessés afin de maintenir certains acquis malgré une diminution forcée de la pratique du sport.

Adopter une technique de course protectrice

Malgré que la technique de course, contrairement à plusieurs croyances, ne soit pas la cause principale de blessures, on peut tout de même l’améliorer et apporter quelques changements qui seront bénéfiques. Il y a un concept clé, fortement lié à la prévention des blessures, à prendre en considération lorsqu’on court: la cadence. La cadence représente le nombre de pas par minute qu’un coureur fait. Plus on fait de petits pas (pour la même vitesse), plus la cadence augmente. Une cadence élevée permet une diminution de la vitesse d’impact au sol, ce qui est bénéfique pour réduire le stress sur les articulations et en plus on observe une meilleure économie de course. Il n’y a pas une seule cadence idéale pour tous, mais les recherches démontrent que la zone entre 170 et 190 pas par minute serait optimale. Tout coureur devrait observer et connaître quelle est sa cadence actuelle et tenter de se rapprocher de la zone suggérée s’il n’y est pas déjà. Et si vous avez bien suivi, allez-y de façon progressive pour y apporter ce changement.

En intégrant ces conseils, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour réduire les risques de blessures et ainsi profitez pleinement de vos sorties course à pied. Si vous aviez deux mots clés à retenir ce serait les suivants: progression et constance! Et comme petit conseil bonus, sachez qu’il n’y a personne de mieux placé que vous-mêmes pour déterminer comment vous vous sentez et comment votre corps répond à l'entraînement. Soyez à l’écoute de votre corps et des signaux qu’il vous envoie.

[1] Dubois, B. et Berg F. (2019). La clinique du coureur; la santé par la course à pied. Éditions Mons.