La course à pied est souvent perçue comme un sport estival, pourtant c’est une activité qui se pratique très bien 12 mois par année. Depuis quelques années, la course hivernale gagne en popularité et attire un plus grand nombre d’adeptes car c’est tout simplement une saison magnifique pour courir! Pour être en mesure de bien apprécier ses sorties de courses à pied, certains préparatifs sont nécessaires.

Comment s’habiller pour courir en hiver?

L’habillement est probablement l'aspect le plus important pour apprécier une sortie lors de temps froid. L’hiver comporte son lot de défis en raison des variations de température, des froids extrêmes, de la neige, du vent et de la chaussée parfois glacée. Il faut apprendre à s’habiller adéquatement selon les différentes températures, sinon l’expérience pourrait s’avérer tout sauf agréable.

Vêtements

Pour prévoir adéquatement ses vêtements de course, il faut comprendre que lors de la pratique d’une activité cardiovasculaire, le corps dégage de la chaleur. Une erreur commune est de s’habiller trop chaudement par peur d’avoir froid. Cette erreur peut pourtant causer l’effet inverse, puisqu’en ayant trop chaud les vêtements deviennent humides par la sudation. Des vêtements mouillés occasionnent une perte de chaleur plus rapide, ce qui est à éviter lors de la pratique sportive hivernale. Il peut sembler difficile de trouver l’équilibre entre s’habiller suffisamment sans pour autant surchauffer à l'entraînement, voici deux lignes directrices pour trouver ce juste milieu:

• Avant de choisir ses vêtements, il faut s’imaginer que la température extérieure est 10 °C plus élevée que la température réelle. Par exemple, à -15 °C, il faut se vêtir comme s’il faisait -5 °C.

• Il est tout à fait normal, voire même recommandé, d’avoir légèrement froid lors des premières minutes de l’entraînement. Par contre, quelques minutes après le début de l'entraînement, un confort thermique devrait être obtenu.

Ceci étant dit, il faut s’assurer de porter les bons vêtements et d’une façon appropriée. Pour le haut du corps, on préconise un système multicouche qui aide à régulariser la chaleur corporelle. On opte pour une couche de base qui est près du corps et qui évacue l’humidité, une couche isolante qui permet de maintenir la chaleur corporelle et une couche extérieure qui offre une protection contre le vent, la neige et les intempéries. On peut ensuite ajuster avec plus ou moins de couches selon les conditions météorologiques. Le point clé pour trouver le confort est de tester différentes combinaisons et d’apprendre à se connaître puisque la tolérance au froid est différente d’une personne à l’autre.

En ce qui concerne l’habillement du bas du corps, différentes options sont aussi possibles et le choix dépend de la température extérieure et des variabilités interindividuelles. La première option est d’utiliser son pantalon habituel de course. Il existe aussi des pantalons spécifiquement conçus pour la course hivernale, ceux-ci sont plus chauds car l’intérieur est doublé. Par temps très froid, le concept multicouche est aussi une option intéressante en se vêtissant d’une couche de base (combinaison) ainsi que d’une couche extérieure (pantalon ou legging de course).

Il ne faut pas oublier de porter une attention particulière aux extrémités et au visage car la chaleur est perdue en grande partie par les extrémités. Il est donc possible de s’adapter selon sa préférence et sa tolérance au froid, mais il est nécessaire de s’équiper d’une tuque ou d’un bandeau, de gants ou de mitaines ainsi que d’un cache-cou. Il est essentiel de privilégier des vêtements spécifiquement conçus pour la pratique sportive puisqu’ils s’assureront de maintenir la chaleur corporelle tout en offrant une bonne respirabilité.

Par temps très froid, la respiration peut être plus difficile, il est donc recommandé de mettre son cache-cou par-dessus sa bouche, ce qui permettra à l’air froid de se réchauffer et de s’humidifier avant d’atteindre les voies respiratoires. Par ailleurs, en hiver, il est d’autant plus important de prendre le temps de bien s’échauffer en commençant sa course à une vitesse très lente qui augmentera progressivement, ce qui laissera le temps au système respiratoire de s’adapter à la température froide.

Courir l’hiver signifie aussi courir dans le noir, puisque le soleil se couche très tôt. S’il y a bien un conseil sur lequel ne pas lésiner, c’est de rester visible en portant des couleurs claires ou fluorescentes et des accessoires tels que des petites lumières ou des réflecteurs.

Chaussures

Toutes saisons confondues, la chaussure de course à pied est l’élément à ne pas négliger chez le coureur. Durant la saison hivernale, plusieurs questionnements s’ajoutent à cette tâche, pas toujours évidente, de choisir la bonne paire de souliers pour ses besoins. Différentes alternatives peuvent être utilisées pour mieux se préparer à courir sur la neige et la glace. Encore une fois, il faut se baser sur ses préférences personnelles, ses sensations et aussi son budget.

La première possibilité est de continuer à courir avec ses souliers habituels. Il faut évidemment se sentir assez stable sur le sol et les utiliser en combinaison avec une bonne paire de bas (il existe des modèles de bas spécialement conçus pour la course hivernale). Il est possible d’ajouter un système de crampons externes qu’on ajoute à sa chaussure, ce qui peut être pratique en cas de tempêtes de neige ou lorsque la chaussée est glacée. L’utilisation de chaussures de course sur sentier peut aussi s’avérer une option intéressante car elles offrent une meilleure traction que la chaussure traditionnelle et elles sont parfois plus chaudes et imperméables (selon les modèles). Finalement, l’achat d’une paire de souliers conçus pour la course en hiver est bien évidemment une autre option à considérer. Bref, les possibilités sont nombreuses, tout dépendra de votre préférence et de votre budget.

Comment adapter son entraînement?

En complément à un bon habillement pour affronter le froid, quelques adaptations supplémentaires permettront de rendre vos entraînements plus agréables et sécuritaires. Les changements engendrés par l’hiver peuvent perturber plusieurs déterminants tels que l’efficacité mécanique, les parcours empruntés, les horaires d'entraînements et plus encore. Être patient, flexible et à l’écoute de son corps est ainsi primordial pour une saison de course hivernale réussie.

La technique

Les conditions hivernales amènent certains coureurs à devoir adapter leur patron de course. En raison du sol glissant, il est fortement recommandé de réduire sa longueur de foulée, ce qui signifie faire de plus petits pas, afin d’augmenter la stabilité. En faisant de plus petit pas, le pied est déposé sous le centre de gravité ce qui permet de mieux réagir en cas d’instabilité. Et en plus, adopter une cadence plus élevée améliore l’efficacité mécanique et permet une meilleure prévention des blessures.

Baisser ses attentes de performance

Le sol glissant et la température froide font en sorte que pour la même vitesse de course à pied, la perception d’effort est plus élevée. En d’autres mots, ça signifie que pour le même niveau de condition physique, il est plus difficile de maintenir ses vitesses habituelles. Ajuster ses attentes de performance est donc essentiel puisque c’est tout à fait normal d’avoir une allure plus lente. Pour cette raison même, l’hiver est une excellente période pour apprendre à courir en utilisant la perception d’effort, écouter ses sensations et pourquoi pas pour arrêter de toujours regarder sa montre (oui, oui! c’est possible et même recommandé).

Modalités d'entraînement

Lors de températures plus extrêmes ou venteuses, une technique à privilégier est de prévoir une plus petite boucle à faire plusieurs fois, ce qui permet de rester plus près de chez soi en cas d’imprévus. Ça aide aussi à varier les moments où le vent est de face et de dos, ce qui est facilitant pour maintenir sa température corporelle. Un autre ajustement est d’apprendre à être flexible avec sa planification d'entraînement et l’adapter aux conditions météorologiques. Par exemple, s’il annonce du verglas la journée où une longue sortie de course est prévue, il est plus sage de choisir une autre journée pour accomplir cet entraînement. Dans le même ordre d’idées, intégrer de la course à l’intérieur peut s’avérer une combinaison intéressante. Le tapis ou la piste d’athlétisme intérieure sont des options facilitantes pour réaliser les séances d’intervalles tandis que les sorties longues et les sorties d’endurance sont agréables à faire à l’extérieur.

Vous voilà maintenant prêts non seulement à affronter la neige et le froid, mais surtout à pouvoir apprécier l’air frais et admirer les magnifiques paysages hivernaux. L’hiver est aussi synonyme d’opportunités multiples pour pratiquer l'entraînement croisé; le ski de fond, la course en raquette, le patin, etc. Quoi de mieux que des activités complémentaires à la course à pied pour varier ses entraînements, alimenter sa motivation et développer de nouvelles habiletés sportives!